ใยอาหาร ควรกินแค่ไหน

6 May 2022 /

หลาย ๆ คนอาจเคยสังเกตว่า พฤติกรรมการบริโภคของคนยุคใหม่นั้นเปลี่ยนไป กินอาหารที่มีใยอาหารในสัดส่วนที่น้อยลง ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาภายหลัง เช่น ท้องผูก ขาดวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น ส่งผลให้ภูมิต้านทานลดลงด้วย เพราะการเลือกกินอาหารที่ไม่หลากหลาย วันนี้เราจึงนำเสนอบทความดี ๆ สำหรับใครที่อยากดูแลร่างกายให้สดใสแข็งแรงไปอีกนาน ต้องเริ่มปรับเปลี่ยนวิถีการกินของตัวเองอย่างไร ไปติดตามกันเลย

ใยอาหาร หรือ ไฟเบอร์ (Dietary Fiber) มักพบในอาหารประเภท ธัญพืช ผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้งถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช เป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน แต่มีส่วนช่วยส่งเสริมระบบการทำงานของร่างกายให้มีประสิทธิภาพ โดยแบ่งตามคุณสมบัติการละลายน้ำได้ 2 ชนิด คือ

1. ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (soluble fiber) เช่น เพ็กติน เบต้ากลูแคน มักจะปนอยู่กับส่วนที่เป็นแป้งในพืช เมื่ออยู่ในลำไส้เล็กจะรวมตัวกับสารอาหารต่างๆ เอนไซม์ และกรดน้ำดี ทำให้เกิดโครงสร้างที่มีลักษณะเป็นเจล มักพบในสาหร่าย ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ กล้วย แครอท ส้ม องุ่น และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

2. ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (insoluble fiber) เช่น เซลลูโลส ลิกนิน ช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระและทำให้อ่อนนุ่ม เส้นใยชนิดนี้พบมากในอาหารประเภทธัญพืช (เช่น ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ ข้าวโพด ข้าวสาลี) รำข้าวสาลี รำข้าวเจ้า เมล็ดถั่วเปลือกแข็ง ผักต่างๆ และผลไม้สุก

ประโยชน์ของใยอาหาร

ช่วยในการขับถ่าย ใยอาหารโดยเฉพาะชนิดที่ไม่ละลายน้ำ จะดูดซับน้ำมากกว่าน้ำหนักของตัวเองหลายเท่าขณะผ่านระบบทางเดินอาหาร ส่งผลให้กากอาหารมีความอ่อนนุ่มและเคลื่อนตัวได้อย่างรวดเร็ว

แต่ละวันเราควรกินใยอาหารมากน้อยแค่ไหน?

ควรบริโภคผักผลไม้สด ธัญพืชที่ไม่ขัดสีหรือขัดสีแต่น้อย สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรบริโภคประมาณ 25-35 กรัม/วัน หรือ ควรกินใยอาหารอย่างน้อย 14 กรัม/1000 กิโลแคลอรีของพลังงานที่ได้รับ หรือหลักใน
การปฏิบัติง่าย ๆ คือ

1. กินข้าวหรือผลิตภัณฑ์จากข้าวที่ไม่ขัดสีแทนข้าวที่ขัดสีแล้ว

2. กินพืชตระกูลถั่วให้หลากหลายและเติมถั่วต่างๆ ลงในอาหาร

3. ควรกินผลไม้ทั้งเปลือกและกินผลไม้สดแทนการดื่มน้ำผลไม้คั้น

4. ดื่มน้ำมากๆ เพราะใยอาหารจะทำงานได้ดีต้องมีน้ำช่วย

ข้อควรระวังในการบริโภคใยอาหาร

หากได้รับมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการคือวันละ 25-35 กรัม อาจจะทำให้เกิดปัญหาได้ เช่น ท้องอืด หรือท้องเสียสำหรับบางคน อีกทั้งใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ เช่น รำข้าวสาลีและข้าวกล้อง จะมีกรดไฟติกอยู่สูง หากมีมากเกินไป จะไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมและธาตุเหล็กในร่างกาย ซึ่งอาจทำให้เกิดการขาดธาตุเหล็กในผู้หญิงหรืออาการขาดแคลเซียมในเด็กได้

ควรหลีกเลี่ยงใยอาหารอัดเม็ดเพราะร่างกายจะได้เพียงกากใยอาหารอย่างเดียว ไม่มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย

ก่อนการเลือกบริโภคใยอาหารอัดเม็ด จึงควรศึกษาข้อมูลในฉลากผลิตภัณฑ์ และปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรด้วยทุกครั้ง เพื่อความปลอดภัยและได้รับประโยชน์สูงสุดของผู้บริโภค

 

ข้อมูลอ้างอิง : 

CPE คุณประโยชน์ของส่วนประกอบในเส้นใยอาหาร อ.ภูเบศร์ up.pdf
เส้นใยอาหาร (Dietary fiber) (dss.go.th)
ศูนย์มะเร็ง :: ข่าว (psu.ac.th)
กินเส้นใยอาหารอย่่างไร ให้พอดีทั้งชนิดและปริมาณ - บทความสุขภาพ โดยมูลนิธิหมอชาวบ้าน (doctor.or.th)
ผักผลไม้อะไรให้ไฟเบอร์สูง - Thaihealth.or.th | สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
ความรู้สำหรับประชาชน :: หน่วยสารสนเทศมะเร็ง คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์ (psu.ac.th)